La plantilla de objetivos de Kevon Cheung

Esta plantilla me ayudó a alcanzar mi objetivo en 14 días

Traducción del post original de Kevon Cheung.

En los últimos 9 meses durante COVID-19, estuve increíblemente mal de salud.

Antes de eso, había estado haciendo ejercicio regularmente a través de mi rutina de correr y andar en bicicleta. Y disfruté salir a tomar aire fresco y sudar. Pero desde que COVID-19 se convirtió en una pandemia, y nuestro equipo se mudó a trabajar desde casa, luego mi esposa quedó embarazada, de repente me encontré pasando la mayor parte de mi tiempo en casa.

Dirigía una startup respaldada por inversionistas llamada Toasty como CEO, y había una gran presión sobre mí para que funcionara. “Dar lo mejor que puedo” era mi mantra en ese momento, lo que significaba sacrificar otras cosas para darle todo lo que tenía a Toasty.

No estaba saludable porque dejé de salir a hacer ejercicio por temor a exponerme al COVID-19 y afectar a mi esposa embarazada. Pero lo que es más importante, comencé a concentrarme en mi trabajo en Toasty y trabajaba de 7 am a 11 pm 3 días a la semana. Yo estaba en la zona". Hice Toasty la prioridad más alta y decidí aplazar otras cosas. Con la cantidad de presión, también comí y bebí mucho para aliviar mi estrés, superando por completo mi cuota de calorías cada día. Y debido a eso, también me volví más perezoso para hacer ejercicio.

Entonces, un día, me puse una camiseta vieja y salí. En el ascensor, me miré en el espejo y no pude evitar gritar en mi mente "¿Qué me pasó?" ¡Mi barriga era insoportable! Sabía que me estaba convirtiendo en padre, pero eso no significaba que tenía que elegir un dadbod. Estaba avergonzado de mí mismo y sabía que tenía que hacer un cambio.

Luego me embarqué en un desafío de 14 días para volver a poner mi barriga en forma. No sabía si 14 días serían suficientes para ver un cambio drástico en mi cuerpo, pero era un período de tiempo que podía aceptar cómodamente. Tampoco quería un entrenador o entrenador, sabía que podía hacerlo yo mismo. Entonces, en este período, me concentré en 4 cosas:

1. Correr : había sido corredor y sabía que el ejercicio cardiovascular era importante para poner en marcha el cuerpo.

2. Bombeo HIIT : la mejor manera de perder grasa

3. Comer limpio : una dieta adecuada era igualmente importante para todos los ejercicios.

4. Agregar proteínas : una ingesta alta de proteínas puede acelerar mi metabolismo, lo que significa quemar más calorías

El resultado

Mi barriga pasó de 87 cm a 82 cm en 4 semanas y luego a 80 cm en 2 semanas más. Una reducción del 9%.

Mi peso corporal pasó de 154 libras a 149 libras. Solo un 3,2 % más ligero, eso es perfecto porque no quería perder demasiado peso.

14 días se convirtieron en 6 semanas, y todavía continúa hoy. El éxito de las últimas 6 semanas me hizo darme cuenta del poder del establecimiento de objetivos, la progresión y la motivación. Y me puse a pensar por qué me fue tan bien.

Decidí responder algunas de mis preguntas internas:

• ¿Cómo un desafío de 14 días se convirtió en algo de 6 semanas y todavía continúa en mi vida en este momento?

• ¿Cuáles fueron los ingredientes clave o las fórmulas secretas que hicieron que fuera relativamente fácil lograr mi objetivo?

• ¿Qué fue diferente en este desafío en comparación con mis objetivos establecidos anteriormente?

El sudor

Echemos un vistazo a lo que hice en las últimas 6 semanas en comparación con los primeros 9 meses de 2020. Este es mi calendario de carreras en Strava.

De enero a septiembre, corría en promedio menos de 2 horas al mes y rara vez hacía otro ejercicio que no fuera correr.

A partir de mediados de octubre, aumenté hasta al menos 10-13 horas de carrera en un mes.

También comencé a seguir algunos videos de Youtube para HIIT de 20 minutos, lo hacía en promedio 4-5 veces por semana. Esto significó que durante al menos la mitad de la semana, corrí e hice HIIT el mismo día.

Comiendo sabiamente, ordené planes de comidas con control de calorías para poder quemar más de lo que ingería cada día.

Lo más importante, puse una hoja de papel y registré mi peso y mi cintura todas las mañanas. Me olvidé de hacerlo algunos días. Y como pueden ver, un día estaba borracho (lol) así que no logré hacer ejercicio.

¿Por qué funcionó? Los 5 ingredientes mágicos.

1. Me di un marco de tiempo alcanzable

14 días es una gran cantidad de tiempo para impulsar el cambio. Es lo suficientemente largo para desarrollar hábitos y rutinas, pero es lo suficientemente corto para ver la línea de meta. Es importante para mí saber que hay un final para esto.

2. No estaba pensando en mi objetivo final

Mi objetivo final era perder mi gran barriga. Pero concentrarme en eso no me iba a llevar allí, así que no pensé en eso en absoluto.

En cambio, todos los días que me despertaba pensaba en salir a correr, hacer un HIIT de 20 minutos y qué iba a comer. Estas cosas eran lo más importante para mí, no mi objetivo final, que estaba fuera de mi control.

3. Hice esto en mi mente

Estaba tan avergonzado por mi barriga que todo este desafío se convirtió en lo más importante de mi mente durante este período. Todos los días pensaba en ello, lo hacía y observaba los resultados.

Me sumergí en la experiencia. Y me estaba divirtiendo.

4. Medí el progreso diario

Como puede ver en la hoja de arriba, a primera hora de la mañana registré mi peso corporal y mi cintura en una hoja de papel.

Este no era un sistema de rastreo puro. Este era un sistema mental.

Cuando esto era lo primero que hacía todas las mañanas, me atraía que me impresionara mi constancia y perseverancia, y me emocioné aún más.

5. Me jacté de mí mismo

El mejor de los cinco. Presumir era una gran motivación. En otras palabras, lo llamé “celebrar las pequeñas victorias”.

Mientras insistía en estas carreras a las 7 a. m. y comidas aparentemente repugnantes, había gente a mi alrededor que se preguntaba cómo lo hacía. Y con los resultados que llegaron, pude presumir ante familiares y amigos sobre el tremendo progreso que estaba logrando.

¿Qué papel jugó mi mente en todo esto?

Cuando internalicé los 5 puntos anteriores, a pesar de que en este caso estaban asignados a un objetivo de acondicionamiento físico, la misma fórmula podría aplicarse a todo tipo de establecimiento de objetivos.

Estoy seguro de que muchos de los que lean esto ahora dirán: "Esto es como otros marcos que he probado antes, pero nunca funcionaron".

Tienes razón, es similar a decir SMART Goals. Pero aquí quiero que te des cuenta de una cosa, los 5 ingredientes apuntan a un factor crítico para lograr mi objetivo: mi mente.

Puedes ver que todo lo que hice aquí fue dirigir mi mente a la mentalidad correcta configurando las señales apropiadas.

Por ejemplo, puse 14 días para decirle a mi mente que era corto y que podía hacerlo fácilmente. O le dije a mi mente que no pensara en cosas que no podía controlar. O forcé mi mente a mirar el progreso en una hoja de papel todos los días. O me jacté para hacer que mi mente se sintiera bien.

De lo que me di cuenta en estas 6 semanas fue que desarrollar hábitos y rutinas no era suficiente porque, sin metas, no significaban nada. Cuando mi barriga llegó a los 80 cm, perdí alrededor del 40 % de la motivación para levantarme de la cama y correr. Necesitaba una nueva meta cuando se logra la última meta.

Entonces, la fórmula solo funciona si seguimos fijando metas a corto plazo usando los 5 ingredientes y seguimos repitiendo.

También aprendí que mucho sobre el logro de objetivos se reduce a cómo diseñas los pequeños detalles para guiar tu propia mente. Con la señal correcta, haces las cosas correctas. Cuando haces las cosas correctas, haces que las cosas sucedan bajo tu control. Cuando haces que sucedan suficientes de estas cosas, se logra tu objetivo final.

No me abrumaría con demasiados objetivos a corto plazo al mismo tiempo, porque creo que es simplemente imposible tener tantos "top of minds". Para mí, combinar metas profesionales, metas físicas, metas familiares y metas mentales, tener 4 al mismo tiempo es el límite. Por supuesto, a medida que practiquemos, podríamos aumentar ese número.

¿Y por qué me falló el establecimiento de metas anteriormente?

Me he fijado muchas metas en mi vida. Algunas las conseguí y otras fallé. Me encantaba publicar mis soluciones de año nuevo en mi blog, así que echemos un vistazo a lo que establecí en los últimos años.

Estos son mis objetivos para 2019 y, mirando hacia atrás, son objetivos grandes y vagos, son cosas que no pude controlar. Y puedes apostarlo, estaba fuera de mi mente después de aproximadamente una semana en 2019.

En el futuro, abandonaré todo el concepto de las resoluciones de año nuevo. En cambio, me daré muchos desafíos de 14 días en diferentes áreas de mi vida, los lograré y celebraré las pequeñas victorias.

Puede comenzar fácilmente ahora

El desafío para ti en este momento es que entiendes que tienes que guiar tu mente cuando estableces nuevas metas, pero aplicar un modelo como este parece mucho trabajo y no sabes por dónde empezar.

Al igual que comenzar algo nuevo, recomiendo comenzar poco a poco y luego celebrarlo pronto.

El objetivo aquí es tener una historia exitosa sobre el logro de una meta en 14 días. Una vez que llegue allí, se expandirá naturalmente a su manera.

Para comenzar, he configurado este marco para que pueda clonar la hoja de Google de forma gratuita aquí .